De votre assiette à votre peau : le rôle de la fermentation
Pain au levain, kombucha, kéfir, kimchi… Les aliments fermentés ont le vent en poupe. Si la fermentation existe depuis des millénaires, la science s’intéresse de plus en plus au microbiome intestinal et à son influence possible sur notre peau. Votre microbiome intestinal et votre microbiome cutané font tous deux partie d’un écosystème complexe au sein de votre corps. Les échanges entre votre intestin et votre peau portent un nom : l’axe intestin-peau. Que sait-on aujourd’hui à ce sujet ? Et comment intégrer les aliments fermentés à votre quotidien ?
Cet article a été rédigé par Bénédicte de Jaeger de Benevida.
Votre intestin et votre peau : plus liés que vous ne le pensez
Vous avez sans doute déjà entendu parler du microbiome intestinal. Mais qu’est-ce qu’un microbiome, exactement ? C’est l’ensemble des micro-organismes et de leur matériel génétique présents dans un environnement donné. Il s’agit notamment des bactéries, des levures, des champignons et d’autres micro-organismes qui vivent sur et dans notre corps.
Votre microbiome intestinal et votre microbiome cutané ont chacun leur propre rôle.
Votre microbiome intestinal
Votre microbiome intestinal se trouve principalement dans votre côlon. Les micro-organismes qui y vivent aident notamment à dégrader les fibres alimentaires, produisent des substances utiles à votre corps et participent au fonctionnement de votre système immunitaire.
Votre microbiome cutané
Votre peau possède elle aussi son propre écosystème microbien. Il se compose de micro-organismes qui contribuent, avec la barrière cutanée, à protéger votre peau. Sa composition varie notamment selon la zone du corps, votre âge et votre environnement.
Même si ces deux microbiomes se trouvent à des endroits différents, ils sont en communication. Ces échanges passent notamment par le système immunitaire, les processus inflammatoires et les substances produites par les bactéries intestinales. Les chercheurs étudient ces interactions dans différentes affections cutanées, ainsi que leur rôle dans la santé globale de la peau.
Votre peau est liée au reste de votre corps. Ce que vous mettez chaque jour dans votre assiette mérite aussi votre attention.
Quel est le lien entre votre intestin et votre alimentation ?
Votre alimentation fournit l’énergie et les éléments dont votre corps a besoin pour bien fonctionner. Votre intestin joue un rôle essentiel dans la digestion et l’absorption des nutriments. Tout ce que vous mangez n’est pas entièrement digéré dans l’intestin grêle. Les fibres alimentaires provenant, par exemple, des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix et des céréales complètes arrivent en grande partie dans le côlon.
Certaines bactéries intestinales prennent alors le relais. Elles fermentent ces fibres et les transforment en substances plus petites, qui jouent différents rôles dans votre corps.
Qu’est-ce que cela signifie pour votre peau ?
Le microbiome intestinal participe à des mécanismes importants pour votre santé globale, notamment la régulation des processus inflammatoires. Des recherches mettent aussi en évidence des liens entre les déséquilibres du microbiome intestinal et certaines affections cutanées, comme l’acné et l’eczéma.
Cela ne signifie pas que les problèmes intestinaux provoquent automatiquement des problèmes de peau. La santé intestinale reste toutefois un facteur intéressant à prendre en compte pour soutenir votre peau de l’intérieur.
Une alimentation variée, avec suffisamment de fibres, de légumes, de fruits, de noix et de graines, aide à soutenir votre microbiome intestinal tout en apportant les nutriments dont votre peau a besoin pour bien fonctionner.
Que fait exactement la fermentation ?
Lors de la fermentation, des bactéries, des levures ou des champignons transforment certains composants d’un aliment. Cela modifie notamment son goût, son odeur, sa texture et sa durée de conservation. Pensez au goût frais et légèrement acidulé du kéfir, à la saveur typique du kimchi ou à la texture caractéristique du tempeh.
La fermentation peut aussi modifier les propriétés nutritionnelles d’un produit. Selon l’aliment et les micro-organismes utilisés, elle peut le rendre plus digeste ou influencer la disponibilité de certains nutriments et composés végétaux.
Tous les produits fermentés n’ont pas les mêmes propriétés. Les micro-organismes utilisés, le mode de préparation et un éventuel chauffage après fermentation contribuent à déterminer ce que contient le produit final.
Quels aliments fermentés choisir ?
Pas besoin de changer complètement votre alimentation pour découvrir les aliments fermentés. Il existe de nombreuses options faciles à intégrer au quotidien.
Kéfir et kéfir d’eau
Le kéfir est une boisson fermentée traditionnellement préparée à partir de lait. Le kéfir d’eau, à base d’eau sucrée et de grains de kéfir d’eau, est une alternative sans produits laitiers. Tous deux sont fermentés grâce à une communauté de micro-organismes, mais leur composition et leur valeur nutritionnelle diffèrent.
Kombucha
Le kombucha est un thé fermenté. Pendant la fermentation, les micro-organismes transforment une partie des sucres présents. La composition finale varie selon la recette et la durée de fermentation. Pour les versions du commerce, pensez à vérifier la teneur en sucre.
Kimchi et choucroute
Ces légumes fermentés apportent du goût et de la variété à votre assiette. Ils fournissent aussi des fibres alimentaires. La présence de micro-organismes encore vivants dépend notamment du mode de préparation et d’une éventuelle pasteurisation.
Yaourt et autres produits laitiers fermentés
Le yaourt nature et certains autres produits laitiers fermentés contiennent des ferments vivants. Consultez l’étiquette pour connaître les cultures présentes et savoir si elles sont encore vivantes dans le produit final. Pour une consommation quotidienne, privilégiez les versions sans sucres ajoutés.
Tempeh, natto et miso
Ces aliments à base de soja suivent chacun leur propre processus de fermentation. Leurs saveurs marquées se prêtent à de nombreux plats. Le tempeh et le natto peuvent aussi contribuer à vos apports en protéines.
N’oubliez pas de nourrir aussi vos bactéries intestinales
Les aliments fermentés font souvent parler d’eux, mais les aliments dont se nourrissent vos bactéries intestinales méritent aussi leur place dans l’histoire.
C’est là qu’interviennent les fibres alimentaires. Certaines fibres sont utilisées par des bactéries intestinales et peuvent ainsi soutenir leur croissance et leur activité.
On les trouve notamment dans :
- Les oignons, l’ail et les poireaux.
- Les asperges et d’autres légumes.
- Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots.
- Les flocons d’avoine et les céréales complètes.
- Les noix, les graines et différents fruits.
En variant ces aliments, vous offrez à vos bactéries intestinales différents types de fibres. Pensez aux flocons d’avoine au petit-déjeuner, aux lentilles au déjeuner et à une portion supplémentaire de légumes au dîner.
La composition du microbiome intestinal varie d’une personne à l’autre.
Manger régulièrement une variété d’aliments d’origine végétale est plus intéressant que de miser sur un seul aliment prétendument miracle.
Comment intégrer la fermentation à votre quotidien
Pas besoin de boire du kombucha tous les jours ou de vous lancer tout de suite dans la fermentation de légumes. De petits changements faciles à adopter sont un bon début.
1. Commencez par ce qui vous plaît
Ajoutez, par exemple, un peu de choucroute à votre déjeuner ou essayez une petite portion de tempeh au dîner.
2. Variez votre alimentation
Alternez les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les céréales complètes. Les aliments fermentés peuvent aussi apporter de la variété. Vous n’avez pas besoin de manger la même chose chaque jour pour prendre soin de votre intestin.
3. Augmentez progressivement les fibres
Vous mangez actuellement peu de fibres ? Augmentez vos apports petit à petit et buvez suffisamment d’eau. Lorsque les bactéries intestinales fermentent davantage de fibres, elles peuvent temporairement produire plus de gaz. En y allant doucement, vous laissez à votre système digestif le temps de s’adapter.
4. Fermentez à la maison en respectant les règles d’hygiène et de conservation
Préparer votre propre choucroute ou d’autres légumes fermentés peut être une façon agréable de découvrir la fermentation. Utilisez du matériel propre et suivez une recette fiable, en respectant les proportions, la température et les consignes de conservation.
5. Écoutez votre corps
Tout le monde ne tolère pas les aliments fermentés de la même manière. Certains peuvent contenir des amines biogènes, dont l’histamine. Leur quantité varie beaucoup d’un produit à l’autre. L’acidité, la teneur en fibres et d’autres composants peuvent aussi influencer la tolérance.
Vous remarquez que certains aliments provoquent des symptômes ? Parlez-en à un professionnel de santé.
Prenez soin de votre peau, de l’intérieur comme de l’extérieur
Votre peau est liée au reste de votre corps. En plus d’une routine de soins adaptée, votre alimentation mérite aussi votre attention.
Une alimentation variée et riche en fibres constitue une bonne base. Les aliments fermentés peuvent y trouver leur place, selon vos goûts et ce que votre corps tolère.
Prendre soin de votre peau commence par des habitudes quotidiennes que vous pouvez garder sur la durée. Dans votre assiette comme dans votre salle de bains.
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Découvrez ce que la fermentation peut apporter à votre peau.
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